فراکام
وقتی صحبت از رژیم گرفتن و کاهش وزن میشود، بسیاری از افراد تصور میکنند باید غذا را بهطور کامل حذف کنند، ساعتها گرسنه بمانند یا برنامه غذایی سخت و طاقتفرسایی داشته باشند. اما واقعیت این است که برای داشتن یک رژیم سالم و قابل ادامه، همیشه لازم نیست حجم غذای خود را به شکل افراطی کم کنید. یکی از تغییراتی که میتواند نقطه شروع مناسبی باشد، کاهش مصرف قند و انتخاب مواد غذایی کمقند است.
قند در بسیاری از خوراکیهایی که در طول روز مصرف میکنیم وجود دارد؛ از نوشیدنیهای شیرین و شیرینیها گرفته تا بعضی سسها، دسرها، غلات صبحانه و خوراکیهای بستهبندیشده. مشکل زمانی ایجاد میشود که مصرف این مواد بدون توجه به مقدار، به بخش ثابتی از برنامه غذایی روزانه تبدیل شود.
رژیم کمقند به معنی حذف تمام کربوهیدراتها یا کنار گذاشتن میوه و مواد غذایی طبیعی نیست. هدف اصلی این است که مصرف قندهای آزاد و خوراکیهای بسیار شیرین کاهش پیدا کند و در عوض، غذاهای مغذیتر مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، پروتئینها و میوههای کامل جای بیشتری در برنامه غذایی داشته باشند.
رژیم کمقند دقیقاً یعنی چه؟
رژیم کمقند یک الگوی غذایی است که در آن تلاش میشود مصرف قندهای افزوده و قندهای آزاد کاهش پیدا کند. منظور از قند آزاد، قندهایی است که به غذا و نوشیدنی اضافه میشوند و همچنین قند موجود در موادی مانند عسل، شربتها و آبمیوههاست.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند دریافت قندهای آزاد به کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه محدود شود و کاهش آن به کمتر از ۵ درصد نیز میتواند مزایای بیشتری داشته باشد. برای فردی که روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری دریافت میکند، ۱۰ درصد انرژی تقریباً معادل ۵۰ گرم قند آزاد است.
البته این اعداد به معنی آن نیستند که همه افراد باید یک رژیم غذایی یکسان داشته باشند. میزان انرژی و نیاز غذایی هر شخص به سن، شرایط بدنی، میزان فعالیت، هدف کاهش وزن و وضعیت سلامت او بستگی دارد.
بنابراین بهتر است به جای وسواس روی یک عدد مشخص، ابتدا عادتهای غذایی خود را بررسی کنید و ببینید قند اضافه از کجا وارد برنامه روزانه شما میشود.
آیا برای لاغر شدن باید قند را کاملاً حذف کنیم؟
خیر.
یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن این است که فرد تصور میکند هر ماده غذایی شیرین یا دارای کربوهیدرات دشمن کاهش وزن است. در حالی که مسئله اصلی، کیفیت و مقدار کل رژیم غذایی است.
میوه کامل، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند. سازمان جهانی بهداشت نیز توصیه میکند بخش قابل توجهی از کربوهیدرات رژیم غذایی از منابعی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها و حبوبات تأمین شود.
آنچه معمولاً ارزش بیشتری برای کنترل دارد، خوراکیهایی است که مقدار زیادی قند آزاد را در حجم نسبتاً کمی از غذا وارد بدن میکنند؛ برای مثال نوشابههای شیرین، نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، کیکها، شکلاتهای شیرین و بعضی دسرها.
بنابراین به جای اینکه بگوییم «قند ممنوع»، بهتر است بگوییم:
مصرف قند اضافه را کمتر کنیم و کیفیت انتخابهای غذایی خود را بالاتر ببریم.
چرا کاهش قند میتواند به رژیم غذایی کمک کند؟
یکی از دلایل اهمیت کاهش قند، این است که خوراکیها و نوشیدنیهای شیرین میتوانند مقدار قابل توجهی انرژی وارد برنامه غذایی کنند، بدون اینکه الزاماً به اندازه یک وعده غذایی کامل احساس سیری ایجاد کنند.
بهخصوص نوشیدنیهای شیرین، به دلیل اینکه سریع مصرف میشوند، ممکن است بدون اینکه فرد متوجه باشد مقدار زیادی قند و انرژی دریافت کند. سازمان جهانی بهداشت نیز کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با قند را در راستای کاهش خطر افزایش وزن ناسالم توصیه میکند.
برای همین، یکی از سادهترین تغییرات برای شروع رژیم کمقند میتواند جایگزین کردن نوشیدنیهای شیرین با آب، چای بدون قند، قهوه بدون شکر یا گزینههای کمقند باشد.
هنگام رژیم چه مواد غذایی کمقندی بخوریم؟
یک رژیم کمقند نباید فقط فهرستی از غذاهای ممنوعه باشد. اتفاقاً مهمتر از حذف خوراکیها، پیدا کردن جایگزینهای مناسب است.
۱. سبزیجات
سبزیجات مختلف میتوانند پایه بسیار خوبی برای یک برنامه غذایی متعادل باشند. کاهو، خیار، گوجه، کلم، هویج، فلفل دلمهای، بروکلی، اسفناج و انواع سبزیهای تازه گزینههایی هستند که میتوان آنها را در وعدههای مختلف استفاده کرد.
افزایش مصرف سبزیجات باعث میشود بشقاب غذا حجم مناسبی داشته باشد و تنوع غذایی نیز بیشتر شود.
۲. پروتئینها
تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، حبوبات و برخی فرآوردههای لبنی میتوانند در یک رژیم متعادل جای داشته باشند.
وجود پروتئین در وعده غذایی برای بسیاری از افراد کمک میکند وعده غذایی کاملتر و سیرکنندهتر باشد.
۳. حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات علاوه بر اینکه مواد غذایی مغذی هستند، منبع فیبر نیز محسوب میشوند.
سازمان جهانی بهداشت حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا را در میان منابع مناسب کربوهیدراتهای باکیفیت قرار میدهد.
۴. غلات کامل
اگر قرار است در رژیم غذایی خود نان یا غلات مصرف کنید، انتخاب انواع سبوسدار و کامل میتواند گزینه مناسبی باشد.
جو دوسر، نانهای تهیهشده از غلات کامل و برنج قهوهای نمونههایی هستند که میتوانند در برنامه غذایی متعادل قرار بگیرند.
۵. میوه کامل
میوه را نباید صرفاً به دلیل داشتن قند طبیعی از رژیم غذایی حذف کرد.
تفاوت مهمی میان خوردن یک میوه کامل و نوشیدن مقدار زیادی آبمیوه وجود دارد. میوه کامل علاوه بر قند طبیعی، فیبر و ساختار غذایی خود را نیز دارد؛ در حالی که آبمیوه میتواند مقدار زیادی قند آزاد را در مدت کوتاهی وارد بدن کند. سازمان جهانی بهداشت نیز تأکید میکند که بسیاری از آبمیوهها، حتی بدون شکر افزوده، دارای مقادیر قابل توجهی قند آزاد هستند.
کدام خوراکیها را در رژیم کمقند کمتر مصرف کنیم؟
قرار نیست همه این خوراکیها برای همیشه ممنوع شوند، اما اگر هدف کاهش وزن یا کاهش مصرف قند است، بهتر است مقدار و دفعات مصرف آنها مدیریت شود.
نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، شربتها و بعضی نوشیدنیهای آماده میتوانند منبع قابل توجهی از قند باشند.
گاهی فرد تصور میکند چون نوشیدنی است، تأثیر چندانی روی رژیم ندارد؛ در حالی که نوشیدنی نیز بخشی از دریافت روزانه انرژی محسوب میشود.
شیرینی و کیک
کیک، کلوچه، شیرینیهای خامهای و بسیاری از دسرها ترکیبی از قند، چربی و کالری هستند. مصرف مداوم آنها میتواند کنترل رژیم را دشوارتر کند.
شکلات و آبنباتهای شیرین
لازم نیست هرگز خوراکی شیرین نخورید. نکته اصلی این است که مصرف آنها از حالت عادت روزانه خارج شود و مقدار آن تحت کنترل باشد.
برای بعضی افراد، استفاده از محصولات بدون قند یا کمقند میتواند یکی از گزینههای جایگزین باشد؛ البته «بدون قند» بهتنهایی به معنی «بدون کالری» یا «مناسب برای مصرف نامحدود» نیست و همیشه باید برچسب محصول و ترکیبات آن بررسی شود.
صبحانههای شیرین
بعضی صبحانهها ظاهراً سبک هستند اما مقدار زیادی قند اضافه دارند؛ برای مثال غلات صبحانه شیرین، مربا، شکلات صبحانه و نوشیدنیهای شیرین.
یک صبحانه متعادل میتواند شامل پروتئین، فیبر، غلات کامل و مقدار مناسبی میوه باشد.
برچسب مواد غذایی را چگونه بخوانیم؟
اگر قصد دارید رژیم کمقند داشته باشید، یادگیری خواندن برچسب محصولات یکی از کاربردیترین مهارتهاست.
روی بستهبندی به قسمت اطلاعات تغذیهای و فهرست ترکیبات توجه کنید. فقط به نوشتههایی مانند «رژیمی»، «طبیعی» یا «بدون شکر» اکتفا نکنید.
همچنین بهتر است مقدار قند در هر سهم را بررسی کنید و ببینید اندازه سهم نوشتهشده روی بسته با مقداری که واقعاً مصرف میکنید چقدر تفاوت دارد.
گاهی یک بسته چند سهم دارد و فرد تصور میکند عدد نوشتهشده مربوط به کل بسته است.
آیا محصولات بدون قند برای رژیم مناسب هستند؟
محصولات بدون قند میتوانند در بعضی شرایط به کاهش مصرف قند کمک کنند، اما نباید تصور کرد هر محصول بدون قند الزاماً برای کاهش وزن مناسب است.
«بدون قند» و «کمکالری» دو مفهوم متفاوت هستند.
ممکن است یک محصول بدون قند، به دلیل داشتن سایر مواد تشکیلدهنده، همچنان انرژی قابل توجهی داشته باشد. بنابراین هنگام انتخاب، بهتر است علاوه بر قند، مقدار کالری، چربی، کربوهیدرات و اندازه مصرف را نیز در نظر بگیرید.
از طرف دیگر، استفاده از محصولات بدون قند نباید بهانهای برای مصرف بیحدوحصر خوراکیهای شیرین باشد.
هدف اصلی رژیم کمقند این است که ذائقه و عادت غذایی فرد نیز به مرور متعادلتر شود.
یک برنامه ساده برای شروع رژیم کمقند
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، لازم نیست همه چیز را یکشبه تغییر دهید.
روزهای اول را با چند تغییر ساده آغاز کنید:
صبحانه:
نان سبوسدار، تخممرغ، پنیر کمچرب، سبزیجات و یک عدد میوه میتواند نمونهای از یک صبحانه متعادل باشد.
میانوعده:
به جای شیرینی و شکلات، میتوان از میوه کامل، مقدار مناسبی مغزها یا یک میانوعده کمقند استفاده کرد.
ناهار:
یک منبع پروتئین مانند مرغ یا ماهی را همراه با سبزیجات و مقدار مناسبی از غلات یا حبوبات مصرف کنید.
عصرانه:
چای یا قهوه بدون شکر، همراه با یک انتخاب غذایی متعادل، میتواند جایگزین نوشیدنی و شیرینیهای شیرین شود.
شام:
وعدهای سبکتر اما کامل، مانند ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و مقدار مناسب کربوهیدرات، میتواند انتخاب خوبی باشد.
این فقط یک نمونه عمومی است و جای برنامه غذایی اختصاصی متخصص تغذیه را نمیگیرد.
چگونه هوس شیرینی را کنترل کنیم؟
هوس شیرینی یکی از سختترین بخشهای کاهش مصرف قند برای بسیاری از افراد است.
اولین نکته این است که به جای حذف ناگهانی تمام خوراکیهای شیرین، مصرف آنها را مرحلهبهمرحله کاهش دهید.
اگر روزانه چند لیوان چای با چند قاشق شکر میخورید، میتوانید به تدریج مقدار شکر را کاهش دهید. اگر هر روز نوشیدنی شیرین مصرف میکنید، ابتدا تعداد دفعات را کمتر کنید و سپس گزینههای کمقندتر را جایگزین کنید.
همچنین بهتر است در زمان گرسنگی شدید سراغ خوراکیهای بسیار شیرین نروید. داشتن وعدههای غذایی منظم و متعادل میتواند مدیریت انتخابهای غذایی را سادهتر کند.
آبمیوه بهتر است یا میوه؟
در یک رژیم کمقند، معمولاً میوه کامل انتخاب مناسبی نسبت به آبمیوه است.
دلیل آن فقط مقدار قند نیست؛ شکل مصرف نیز اهمیت دارد. وقتی میوه را کامل میخورید، ساختار آن و فیبر موجود در آن حفظ میشود. اما آبمیوه معمولاً امکان مصرف مقدار بیشتری از میوه را در مدت کوتاه فراهم میکند.
حتی آبمیوهای که شکر اضافه ندارد، لزوماً نوشیدنی کمقند محسوب نمیشود؛ زیرا قند طبیعی موجود در آبمیوه میتواند در گروه قندهای آزاد قرار گیرد.
نقش فیبر در رژیم غذایی
وقتی مصرف قند را کاهش میدهیم، نباید فقط به این فکر کنیم که چه چیزی را حذف کنیم. باید ببینیم چه چیزی را جایگزین آن میکنیم.
فیبر موجود در سبزیجات، حبوبات، میوه کامل و غلات کامل میتواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشد. سازمان جهانی بهداشت برای افراد بالای ۱۰ سال، دریافت حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی طبیعی در روز را توصیه میکند.
بنابراین یک رژیم خوب، فقط «کمشکر» نیست؛ بلکه باید از نظر مواد مغذی نیز کیفیت مناسبی داشته باشد.
اشتباهات رایج در رژیم کمقند
حذف کامل میوه
میوه کامل را نباید با نوشابه و شیرینی در یک گروه قرار داد. داشتن قند طبیعی به معنی ناسالم بودن یک ماده غذایی نیست.
جایگزین کردن شیرینی با خوراکیهای بدون کنترل
اگر یک خوراکی بدون قند را به مقدار بسیار زیاد مصرف کنیم، ممکن است همچنان رژیم غذایی از حالت متعادل خارج شود.
حذف کامل کربوهیدرات
کربوهیدراتها بخش طبیعی یک رژیم غذایی هستند و کیفیت منبع آنها اهمیت زیادی دارد. منابعی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوهها میتوانند در یک رژیم متعادل حضور داشته باشند.
رژیم گرفتن بدون توجه به مقدار غذا
حتی غذاهای سالم نیز اگر بیش از نیاز بدن مصرف شوند، میتوانند دریافت انرژی را افزایش دهند.
انتظار کاهش وزن فوری
رژیم غذایی موفق معمولاً رژیمی است که بتوانید برای مدت طولانی ادامه دهید. تغییرات کوچک اما پایدار، برای بسیاری از افراد عملیتر از برنامههای بسیار سخت و کوتاهمدت هستند.
آیا رژیم کمقند برای همه مناسب است؟
کاهش مصرف قندهای افزوده معمولاً بخشی از یک الگوی غذایی سالم محسوب میشود، اما برنامه غذایی مناسب برای همه افراد یکسان نیست.
افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای، دیابت، اختلالات تغذیهای یا کسانی که داروهای خاص مصرف میکنند، بهتر است برای ایجاد تغییرات جدی در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
همچنین در دوران بارداری، شیردهی، کودکی و سالمندی، نیازهای غذایی متفاوت است و نباید از یک برنامه عمومی به عنوان رژیم شخصی استفاده کرد.
جمعبندی؛ رژیم کمقند یعنی انتخاب هوشمندانهتر
رژیم کمقند قرار نیست زندگی را به مجموعهای از ممنوعیتها تبدیل کند. هدف اصلی این است که مصرف قندهای آزاد، نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای بسیار شیرین کمتر شود و جای آنها را غذاهای مغذیتر بگیرند.
برای شروع، لازم نیست یخچال خانه را خالی کنید یا تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. کافی است از تغییرات ساده شروع کنید: نوشیدنی شیرین کمتر، آب و نوشیدنیهای بدون شکر بیشتر، میوه کامل به جای آبمیوه، سبزیجات بیشتر، غلات کامل و حبوبات در برنامه غذایی و توجه بیشتر به برچسب محصولات.
مهمتر از همه، رژیم غذایی موفق رژیمی نیست که فقط چند روز بتوانید تحملش کنید؛ بلکه برنامهای است که بتوانید آن را به یک عادت سالم و قابل ادامه تبدیل کنید.
کم کردن قند، به معنی کم کردن لذت غذا نیست؛ یعنی یاد بگیریم انتخابهای غذایی خود را آگاهانهتر انجام دهیم.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به جای تمرکز وسواسگونه روی حذف یک ماده غذایی، کل الگوی غذایی خود را بررسی کنید. یک رژیم متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و انتخابهای غذایی آگاهانه، در کنار یکدیگر میتوانند مسیر سالمتری برای مدیریت وزن ایجاد کنند.
سوالات متداول درباره رژیم کمقند
آیا برای لاغری باید شکر را کاملاً حذف کنیم؟
خیر. کاهش قندهای آزاد و خوراکیهای بسیار شیرین میتواند به بهبود کیفیت رژیم کمک کند، اما حذف کامل تمام منابع قند یا کربوهیدرات ضروری نیست.
آیا میوه در رژیم کمقند ممنوع است؟
خیر. میوه کامل میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد. بهتر است میوه کامل را با آبمیوه یکسان ندانیم.
آیا محصولات بدون قند باعث لاغری میشوند؟
خیر، صرفاً بدون قند بودن یک محصول تضمینکننده کاهش وزن نیست. مقدار کالری و ترکیبات کلی محصول و همچنین میزان مصرف اهمیت دارد.
برای شروع رژیم کمقند از کجا شروع کنیم؟
یکی از سادهترین قدمها، کاهش نوشیدنیهای شیرین و قند اضافه در چای و قهوه و جایگزین کردن خوراکیهای مغذیتر به جای شیرینیهای روزمره است.
آیا رژیم کمقند همان رژیم بدون کربوهیدرات است؟
خیر. رژیم کمقند بیشتر بر کاهش قندهای آزاد و افزوده تمرکز دارد. کربوهیدراتهای باکیفیت مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوهها میتوانند همچنان بخشی از رژیم باشند.
نکته پایانی: اطلاعات این مطلب عمومی است و جایگزین تشخیص یا برنامه غذایی شخصی متخصص تغذیه نیست.
